8 กิจวัตรประจำวันที่ทำลายคุณภาพการนอนของคุณ

440

หากคุณใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการนอนหลับหลังจากคุณเข้านอนหรือถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและต้องใช้เวลาเพื่อให้นอนหลับอีกครั้งมากกว่า 20 นาที​ คุณต้องปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณแล้ว วิธีที่ดีที่สุดก็คือลองตรวจสอบว่ากิจวัตรประจำวันอะไรที่คุณทำนั้นรบกวนการนอนของคุณ

เราได้รวบรวมเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณให้ดียิ่งขึ้น

1. การดูหน้าจอทีวีหรือมือถือก่อนนอน
สมองของคุณต้องการทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน​ เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการนอนให้หลับสนิท ทีวีหรือหน้าจอมือถือจะกระตุ้นสมองของคุณมากเกินไปซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกกังวลและทำให้สมองตื่นตัวโดยที่คุณไม่รู้ตัว ทั้งนี้แสงสีฟ้าจากหน้าจอต่างๆยังมีผลยับยั้งการสร้างเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ ทำให้คุณนอนหลับสนิทได้ยากยิ่งขึ้น

แนะนำ: ปิดโทรศัพท์ของคุณ (หรือหน้าจออื่น ๆ ) อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอนและอ่านหนังสือหรืออาบน้ำเพื่อให้คุณเองรู้สึกผ่อนคลาย หากคุณสวมแว่นตาอยู่แล้วคุณควรเลือกเลนส์ที่มีประสิทธิภาพ​ในการป้องกันแสงสีฟ้าเพื่อป้องกันการรับแสงสีฟ้าได้ด้วยอีกทางหนึ่ง

2. การไม่มีรูปแบบการนอนที่เหมือนกันในแต่ละวัน
นาฬิกาชีวิตของคุณจะควบคุมจำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับในแต่ละวัน​ มันจะควบคุมจังหวะชีวิตในการตื่นนอนและการนอนหลับ การที่เราเข้านอนผิดเวลาแม้เพียงครั้งเดียวก็อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณและอาจส่งผลอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายวัน แต่มันก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องตื่นนอนตอน 7โมงเช้าทุกวัน ผู้ที่ทำงานกะกลางคืนมักจะนอนหลับหลังเที่ยงคืนและตื่นสายหน่อย ซึ่งมีประมาณ 20% ของประชากรทั้งหมดที่เป็นแบบนี้

แนะนำ:คุณควรค้นหาว่ารูปแบบของการนอนหลับของคุณเป็นแบบไหนและควรทำมันให้เป็นปกติในทุกวัน และหากคุณต้องออกไปข้างนอกตอนดึกหรือต้องตื่นแต่เช้าตรู่ในบางวัน​ เราแนะนำให้ลองงีบหลับระหว่างวันเพื่อทดแทนเวลานอนที่หายไป แล้วควรเข้านอนในเวลาปกติเหมือนเดิม

3. การกินมากเกินไปก่อนเข้านอน
หากคุณทานอาหารมื้อใหญ่หลัง 15.00 น. นั่นหมายถึงว่าคุณเป็นคนกินอาหารดึก มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินดึกมีผลกับภาวะกรดไหลย้อนและอาหารไม่ย่อยซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ การรับประทานอาหารดึกไปยังทำให้การลดน้ำหนักของคุณยากขึ้น​ เสี่ยงต่อโรคอ้วน​ ​ทั้งนี้อาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและเกิดความผิดปกติอื่นๆในการนอนหลับได้

แนะนำ​:ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อาหารว่างในตอนเย็นไม่ควรเป็นของหวานและอาหารขยะต่างๆ ควรดื่มชาคาโมมิลล์ที่ไม่ใส่น้ำตาล

4. การทานคาเฟอีนก่อนนอน
คาเฟอีนทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า​ไม่รู้สึกเหนื่อยล้า​ แม้ว่าผลของคาเฟอีนจะค่อยๆลดลงหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง​ แต่ในร่างกายของคุณก็ยังมีคาเฟอีนค้างอยู่​มาก เอสเปรสโซ1ช็อตมีผลต่อร่างกายของคุณนานถึง10ชม. และน่าเสียดายที่คนจำนวนมากคิดว่ากาแฟเป็นเครื่องดื่มชนิดเดียวที่มีคาเฟอีน ช็อคโกแลต, เครื่องดื่มให้พลังงาน, ชาและโซดาส่วนใหญ่ก็มีคาเฟอีนสูง แม้แต่โกโก้ร้อนก็มีคาเฟอีนที่ทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้นเช่นกัน

แนะนำ: จำกัดการบริโภคคาเฟอีนและลองดื่มเฉพาะในตอนเช้า การดื่มคาเฟ่อีนน้อยลงมีผลดีกับคุณแน่ ๆ​ ลองทำดูได้เลย

5. การขอนอนต่อหลังจากนาฬิกาปลุกที่ตั้งไว้ดังขึ้นมาแล้ว
การนอนต่อหลังจากที่นาฬิกาปลุกที่ตั้งไว้ดังขึ้น มันไม่ดีต่อตัวคุณเลย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการหลับแบบนั้นมันไม่ดีต่อตัวคุณเอง และ การหลับเพิ่มสัก 5-15 นาทีก็ไม่ได้จำเป็นกับคุณมากนัก ในความเป็นจริงการหลับต่อหลังจากที่ถูกปลุกแบบระยะสั่นที่ใช้เวลา 5-15 นาที กลับเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด เพราะความจริงที่เกิดขึ้นคือ จิตใจของคุณจะกังวลกับเวลาที่กำลังมาถึงและทำให้คุณไม่ได้นอนหลับจริง ๆ นั้นเอง

แนะนำ:คุณควรตื่นนอนตามเวลาตามที่ตั้งใจไว้ เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยความสดใส คุณควรคำนวณรอบการนอนหลับของคุณ​ให้ดี และตั้งนาฬิกาปลุกตามนั้นเลยจะดีกว่า หรือ หากต้องการนอนต่อและไม่มีกิจกรรอื่นๆที่ต้องไปทำ ก็ควรจะนอนต่อแบบยาว ๆ กันไปเลย

6. การทานอาหารไม่มีประโยชน์​

จากการศึกษาครั้งนี้พบว่าการได้รับวิตามิน A, B1, D, แมกนีเซียม, แคลเซียมและสังกะสีไม่เพียงพอส่งผลต่อการนอนหลับยาก การศึกษาอื่น ๆ นอกจากนี้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูงยังมีส่วนทำให้นอนหลับยากอีกด้วย​ ในขณะที่อาหารที่มีปริมาณใยอาหารมากอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นหากได้ทานต่อเนื่องในระยะยาว

แนะนำ:คุณควรทานผลไม้และผักที่มีไฟเบอร์เพิ่มขึ้น หรืออาจเป็นธัญพืชและข้าว​แบบไม่ขัดสี และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรืออาหารแปรรูปที่มีปริมาณน้ำตาลสูง

7. การไม่ออกกำลังกาย
น่าแปลกที่มีการศึกษาและงานวิจัยน้อยมากที่พยายามพิสูจน์ว่าการนอนไม่หลับและการขาดการออกกำลังกายนั้นเกี่ยวข้องกันหรือไม่ การออกกำลังกายแอโรบิคแบบปานกลางช่วยลดระยะเวลาตั้งแต่เริ่มเข้านอนจนถึงนอนหลับได้​ และโดยภาพรวมหลังจากออกกำลังกาย 24 สัปดาห์​ ทำให้ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับจะสามารถหลับได้เร็วขึ้น​ นอนหลับได้นานขึ้นและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นกว่าก่อนเริ่มออกกำลังกาย

แนะนำ: ควรออกกำลังกายในระดับปานกลางทุกวันด้วยการเดิน 30 นาทีที่นับว่าเป็นการออกกำลังกายแอโรบิคแบบปานกลาง คุณควรลองใช้ระบบขนส่งสาธารณะหรือปั่นจักรยานแทนการนั่งรถส่วนตัว​ เพราะเป็นการออกกำลังกายง่ายๆอีกทางหนึ่ง

8. การมีห้องนอนที่รก

การมีห้องนอนที่สะอาดเรียบร้อยและการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่​ จากการศึกษาในเด็กและผู้ใหญ่พบว่าการมีห้องนอนที่รกทำให้เกิดความเครียดได้ สำหรับผู้ใหญ่เสื้อผ้าหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่วางอยู่รอบๆ ตัวนั้นกระตุ้นพวกเขา ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

แนะนำ:ควรหลีกเลี่ยงการวางเอกสารที่เกี่ยวกับงาน​ หนังสือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ในห้องนอนของคุณ การเปิดเพลงที่ไม่ดังจนเกินไปจะช่วยสร้างบรรยากาศที่สงบได้

โบนัส: การนอนหลับทั้งที่ผมเปียกอยู่ดีต่อสุขภาพคุณหรือไม่?

ในปี 2012 นักวิทยาศาสตร์ชาวตุรกีได้ทำการศึกษาเพื่อตรวจสอบว่าการนอนหลับทั้งที่ผมเปียกในช่วงอากาศหนาวทำให้คุณป่วยจริงหรือไม่ ผลปรากฏ​ว่ามีความเกี่ยวข้องกันจริง เนื่องจากผมที่เปียกทำให้คุณรู้สึกเย็น​ เยื่อบุไซนัสของคุณจะทำการหลั่งเมือกเพิ่มมากขึ้นเหมือนกับตอนที่คุณเป็นหวัด และการสะสมเมือกนี้อาจทำให้เกิดการติดเชื้อตามมาได้ แล้วคุณล่ะ​ มีปัญหา​การนอนหลับยากหรือไม่? คุณคิดว่านิสัยประจำวันของคุณส่งผลต่อการนอนมากน้อยแค่ไหน? ร่วมแบ่งปันกับเราได้ในเพจของเรา

ขอบคุณเรื่องราวดีๆจาก brightside เรียบเรียงโดย BTW

Facebook Comments

comments